"Я должен…": как желания превращаются в мучительные обязательства

Психотерапевт Альберт Эллис о том, почему людям стоит уменьшить претензии к себе и окружающим. «Идеономика» публикует его текст:
Каждый человек растет и развивается с желанием быть всегда успешным и счастливым. Самые сильные и искренние желания могут стать разрушительными, считал известный когнитивный терапевт Альберт Эллис. Его книга — "Как сохранить эмоциональное здоровье в любых обстоятельствах" — готовится к изданию на русском языке. В одной из глав Альберт Эллис рассказывает, как принять свою неидеальную жизнь и какие ответы давать самим себе, когда все вокруг кажется несправедливым.
Давайте предположим, что, когда вы чувствуете себя дискомфортно, это свидетельствует о необходимости поступать вопреки своим чувствам и интересам. То есть вы действуете во вред себе, поддаваясь иррациональным требованиям и убеждениям.
Почти все ваши безапелляционные "я должен" вызваны чувствами и состояниями, которые можно объединить в три основные группы.
Серьезные депрессивные состояния, тревога, паника, самоуничижение: "Я просто обязан делать все безупречно, я не имею права допускать ошибки в работе, результаты моего труда должны всегда вызывать одобрение значимых для меня людей, а если нет, следовательно, я никчемный человек, не заслуживающий любви и уважения!"
Переживание сильной злости, гнева, раздражения, ярости, нетерпения и разочарования: "Другие люди, особенно те, о которых я заботился и к кому испытывал симпатию, просто обязаны относиться ко мне справедливо и доброжелательно, иначе я буду считать их подлыми и ничтожными и больше не окажу им никакой помощи и поддержки!"
Фрустрация, депрессия, чувство жалости к себе: "Моя жизнь должна быть более легкой, комфортной и приятной, а иначе я буду считать мир ужасным, невыносимым местом, где никогда не смогу стать счастливым!"
Почему это происходит так часто? Потому что, как и все люди, вы считаете себя грандиозным и сверхценным. Каждый человек рождается, растет и развивается с желанием всегда быть счастливым и успешным, создавая тем самым для себя массу требований и ограничений. Нас часто бросает от "я и правда очень хочу преуспеть" к "я просто обязан это сделать!" От "я искренне надеюсь, что нравлюсь вам" до "да нет, вы просто обязаны любить меня!" От "я надеюсь, что буду жить в комфортных условиях" до "по-другому быть просто не может!"
Всегда ли вы превращаете свои сильные желания в обязательные для достижения цели? Нет, не всегда, но часто. Если такие скромные желания, как выиграть партию в пинг-понг или посмотреть какой-либо фильм, вдруг не осуществляются, вас это, скорее всего, не сильно расстроит. Но если вы искренне и от всей души хотите стать чемпионом по пинг-понгу или увидеть повсеместно обсуждаемый фильм, да еще и с вашим любимым актером в главной роли, понаблюдайте за собой! Допустим, ваши желания не осуществятся. С большой вероятностью вы взвоете: "Это несправедливо! Это ужасно. Я просто в ярости! Я этого не вынесу! Моя жизнь потеряла смысл. Стоит ли дальше так мучиться?"
Рождается ли человек таким требовательным? Возможно, да. Маленький ребенок нуждается в заботе, тепле и защите. Иначе он просто не выжил бы. Получая необходимое просто так, без усилий, ребенок формирует ощущение собственной значимости. Его любят и балуют просто потому, что он маленький и милый. Массовая культура убеждает нас — через газеты, рекламу, телевизионные передачи, друзей и родственников, книги и песни, — что у детей должны быть дорогие игрушки, много мороженого, курсы и секции по раннему развитию и т. д. и т. п. Затем те же СМИ навязывают человеку мысль о том, что он должен стать рок-звездой, заработать миллионы долларов или что его должны выбрать президентом Соединенных Штатов.
Безапелляционные требования заставляют нас драматизировать ситуацию, ругать себя и других и чувствовать бессилие. На основании этих требований в дальнейшем формируются иррациональные убеждения. Когда мы признаемся себе в наличии этих трех видов требований, о которых говорили ранее, то часто способствуем возникновению нескольких дополнительных иррациональных убеждений:
"Поскольку я обязательно должен преуспеть в отношениях (или в спорте, бизнесе, искусстве, науке), а у меня не получается, то: (1) это ужасно и невыносимо! (2) я этого не выдержу! и (3) я никчемный и ничтожный человек!"
"Поскольку вы не относитесь ко мне доброжелательно и справедливо, как я того заслуживаю, то: (1) это ужасно и невыносимо! (2) я этого не выдержу! (3) вы все никчемные и ничтожные люди!"
"Поскольку условия моей жизни меня не удовлетворяют и доставляют мне неудобства, то: (1) это ужасно и невыносимо! (2) я этого не выдержу! и (3) мир — ужасное место, где я никогда не получу того, что мне действительно необходимо и чего я заслуживаю!"
Мы все с легкостью впадаем в беспокойство, поскольку убеждены, что вправе ожидать удовлетворения всех своих потребностей. Наша культура также внушает нам это. Но лучше отказаться от этих взглядов на жизнь, позаимствованных из детства. Когда вы расстроены и поступаете в ущерб себе, нужно проанализировать свои требования и претензии к миру и создать на их основе новую эффективную философию. Вы можете поработать со своей склонностью к катастрофизации, с отсутствием веры в свои силы, привычкой ругать и осуждать себя, других и весь мир. Например, можно воспользоваться следующими методами:
Оспаривание катастрофизации: "Что ужасного и невыносимого случится, если я в какой-то ситуации буду не безупречен или если люди и обстоятельства будут настроены против меня?"
Первый ответ: "Ужасного — ничего. Все могло быть хуже, чем есть сейчас. Я мог бы совершить более серьезную ошибку, а люди могли бы быть настроены против меня более враждебно. На самом деле катастрофы нет и наихудшего исхода событий я не наблюдаю".
Второй ответ: "Когда мне кажется, что все ужасно и невыносимо, я часто считаю, что хуже быть не может, все плохо на 101 %. Но в реальности ничто не может быть плохо даже на все 100 %".
Третий ответ: "Если все было бы настолько ужасно и невыносимо, то ситуация вышла бы за рамки самого катастрофичного сценария. Но все просто так, как есть. Возможно, все так и должно было бы быть. На данный момент иного быть не может. Когда я говорю "это ужасно", то имею в виду настолько неблагоприятную ситуацию, что я был бы не в силах ее пережить. Но ведь происходящее до сих пор еще не разрушило меня, значит, катастрофы нет".
Оспаривание позиции "я этого не вынесу": "Кто сказал, что я не смогу пережить какие-то обстоятельства — пусть даже чрезвычайно некомфортные, удручающие и несправедливые?"
Ответ: "Доказательств нет, я их просто выдумываю! "Я не в состоянии это пережить" — это значит "я умру". Но я вряд ли могу умереть от дискомфорта, фрустрации или из-за несправедливости. Даже если я буду настойчиво убеждать себя в этом. Если я действительно не в состоянии пережить расставание с любимым человеком, проблемы на работе или чьето несправедливое отношение ко мне, значит, я никогда не смогу быть счастливым, не смогу больше наслаждаться жизнью до конца моих дней. Чушь собачья! Какая бы ситуация ни сложилась в моей жизни (даже если я стану нищим или заболею смертельной болезнью), я все равно смогу найти то, что сможет доставить мне удовольствие, если решу, что мне это нужно! Я смогу выдержать и пережить почти все".
Оспаривание эффективности слишком критического отношения к себе и другим: "Если я не могу достичь целей, которые наметил, значит ли это, что я ничтожество? Почему я автоматически воспринимаю других людей как плохих и недостойных, если они не относятся ко мне так, как, по моему мнению, должны?"
Ответ: "Я могу делать глупые и странные вещи, но это не делает меня ничтожным и неадекватным человеком. Другие люди могут относиться ко мне плохо или несправедливо, но их поведение также не делает их недостойными и отвратительными людьми. Все мы — просто люди, а не ангелы".
Признайтесь себе в том, что другие люди и обстоятельства не могут серьезно расстроить вас и только вы сами принимаете решение, стоит или нет страдать по поводу неблагоприятных факторов (активаторов) или последствий, которые они могут повлечь за собой.