Держитесь за прощение: как отпустить чувство вины за неверные решения

Клинический психолог Дженнифер Ким Пенберти о том, какие шаги нужно предпринять, чтобы сожаление о прошлом не стало бременем настоящего. Его мнение опубликовано в Идеономике:
Мой друг – назовем его Джей – в начале 90-х работал в Нью-Йорке в IBM. Он был программистом и хорошо зарабатывал. Время от времени конкуренты и стартапы предлагали Джею присоединиться к их компаниям. Появилось у него предложение и от интересной, но небольшой организации в Сиэтле, однако зарплата была мизерной, и основное вознаграждение составляли акции компании. Посоветовавшись с друзьями и родителями, Джей отклонил предложение и остался в IBM. С тех пор он сожалеет об этом. Этой маленькой компанией была Microsoft.
Сожаление – вполне естественная реакция на разочарования, на выбор, который нельзя изменить, на сказанные слова, которые нельзя взять назад. Это одно из тех чувств, избавиться от которого кажется невозможным, тяжелая и навязчивая негативная эмоция, которая может длиться минуты, дни, годы и даже всю жизнь. Визуализирующие исследования с использованием томографии показывают, что чувство сожаления связано с повышенной активностью области мозга, которую называют медиальной орбитофронтальной корой.
Справиться с сожалением еще труднее из-за других сопутствующих негативных эмоций: угрызений совести, печали и ощущения бессилия. Сожаление может усилить стресс и негативно повлиять на физическое здоровье, нарушая гормональный баланс и снижая иммунитет. Сожаление не только неприятно. Оно вредно для здоровья.
Как лицензированный клинический психолог Медицинской школы Университета Вирджинии я исследую эмоции, сопровождающие стресс. Благодаря этой работе я помогаю пациентам справиться с сожалением, жить дальше и развиваться. И это хорошая новость: сожаление можно преодолеть с помощью терапии и стратегии, основанной на доказательствах.
Ощущение тупика Есть два основных способа испытать сожаление: один – это то, что исследователи называют путем действия, другой – путь бездействия. То есть мы можем сожалеть о том, что сделали, или о том, чего не сделали. Исследования показывают, что сожаления, связанные с действиями, хотя и болезненны, побуждают людей учиться на своих ошибках и двигаться дальше. Но сожаление, связанное с бездействием, – незавершенные дела, упущенные возможности – преодолеть труднее. Такое сожаление с большей вероятностью приведет к депрессии, тревоге, ощущению тупика и тоске из-за того, что вы не смогли предугадать, как всё сложится.
Как и в случае с другими негативными эмоциями, избегать, отрицать или пытаться подавить сожаление не получится. В конечном счете, эти тактики только усиливают негативные чувства и продлевают время их переживания. Вместо того чтобы оставаться в тупике, можно управлять этими эмоциями с помощью четырех шагов: принять тот факт, что вы их чувствуете; определить, почему вы их чувствуете; позволить себе учиться у них; и, наконец, отпустить их и двигаться вперед.
Вы можете быстрее избавиться от чувства сожаления, практикуя сострадание к себе. Это означает напоминать себе, что вы человек, вы делаете всё, что в ваших силах, вы можете учиться на прошлых ошибках и расти. Проявление сострадания к себе способно помочь вам принять сожаление и отпустить его.
Признание того, что вы чувствуете сожаление, не означает, что вам нравятся эти чувства. Это лишь означает, что вы знаете – они есть. Это также помогает определить конкретную эмоцию, которую вы испытываете. Вместо того чтобы говорить "мне плохо", скажите "я чувствую сожаление". Как бы просто это ни выглядело, но семантическая разница оказывает большое эмоциональное воздействие.
Примите, признайте и простите себя Признание своих мыслей и чувств может облегчить сильные негативные переживания. В случае с Джеем он смог напомнить себе, что у него нет хрустального шара. Наоборот, он принял лучшее решение, какое мог, учитывая ту информацию, которой располагал, и в подобных обстоятельствах большинство его современников поступили бы так же.
Этот метод наблюдения и последующей реструктуризации мыслей называют когнитивной переоценкой. Взгляд на ситуацию под другим углом может уменьшить сожаление и помочь принимать решения в будущем.
Простить себя за то, что вы сделали или не сделали, – это действенный шаг к преодолению сожаления. Практика прощения формализована в широко используемой когнитивно-психологической модели под названием REACH. Она предлагает человеку вспомнить обиду (признать ее), проявить сочувствие (отнестись с добротой и состраданием), с альтруизмом предложить прощение (самому себе), сделать публичный шаг (поделиться с окружающими) и держаться за прощение, оставаясь верным этому решению. Исследования показывают, что шесть часов работы с профессионалом, использующим эту модель, могут оказать положительное влияние.
Больше знаний = меньше сожалений Поначалу Джей отгонял чувство сожаления. Он продолжал бороться с мыслями о том, что упустил. И изменений не было, пока он не приблизился к этому своему чувству и не исследовал его, сначала с другом, а затем с психотерапевтом.
В итоге он смирился с болью от того, что не смог предположить, как всё сложится, но также напомнил себе о своем тогдашнем обосновании, которое на самом деле было вполне разумным. Он проявлял к себе сострадание и разговаривал с собой по-доброму, как с любимым человеком или близким другом. Практика сострадания к себе позволила ему развить устойчивость, уйти от негативных эмоций и в конце концов простить себя.
В будущем принимая решения, Джей осознавал, как важно получить максимум информации о предлагаемых возможностях. Он поставил перед собой задачу узнать о крупных игроках в своей области. Это позволило ему преодолеть сожаление и двигаться вперед. Появились новые перспективы. Джей, в настоящее время работающий в другой гигантской компьютерной инженерной компании, чувствует себя неплохо и смог избавиться от сожалений о своем прошлом решении.