Инстинкт Борна: 4 способа избавиться от навязанных сценариев поведения

Блогер Эрик Баркер разбирался, как осознанно, а не на автомате, реагировать на происходящее в жизни. Перевод издания «Идеономика»:
Джейми был одним из самых милых и теплых людей, которых я когда-либо встречал. И при этом он был одним из самых опасных.
Джейми был двукратным чемпионом страны по Кали. Кали — это боевое искусство, которому обучался Мэтт Дэймон для съемки в фильмах о Джейсоне Борне. Джейми готовился к чемпионату мира. День за днем, день за днем, ничего другого. Думать — это последнее, что тебе нужно делать в бою. Ты тренируешься до тех пор, пока каждый прием не станет инстинктивной реакцией.
Но после нескольких недель тренировок мистеру Убийственно-приятный парень понадобился перерыв. Месяцами он только и делал, что тренировался, вбивая навыки в мышечную память. Поэтому он отправился на вечеринку.
Он веселился, и, конечно, все хотели поболтать с парнем, который зарабатывает на жизнь тем, что надирает задницы, так что недостатка в поклонниках не было. И все его любили, ведь глянь, это Джейми. Но именно тогда что-то пошло не так…
Одна из девушек решила пофлиртовать с ним. Она игриво нанесла легкий удар ногой в сторону Джейми. Это было мило. Но мозг Джейми отреагировал не так…
Он увидел только "удар". Он даже не успел осознать этого, как его тело отреагировало именно так, как он программировал его долгими часами: удар — режим атаки.
Как молния, Джейми заблокировал "удар". Он опустился, захватил ее ногу, обхватил рукой бедро и…
К счастью — огромному счастью — в этот момент он осознал происходящее. Он застыл. Он был в шоке, потому что находился примерно в 0,3 секунды от того, чтобы сломать ей ногу. Он отпустил ее. Она была в ужасе. Все на вечеринке были в ужасе. Джейми был в ужасе. Он оглядел комнату со стыдом, которого хватило бы на двоих: что, черт возьми, я только что сделал?
Никто не пострадал. Все было хорошо — кроме глубокой, глубочайшей, экспоненциальной неловкости. Внутренние реакции Джейсона Борна великолепны в фильмах о Джейсоне Борне. Но не всегда так хороши в повседневной жизни.
Но мы с вами делаем то же самое. Метафорически. И психологически. Часто при общении с окружающими мы не думаем, а просто реагируем. Большинство реакций были запрограммированы давным-давно. И некоторые из них не способствуют хорошим отношениям.
Что-то провоцирует вас и вы становитесь неуместно враждебными. Или отстраняетесь. Или извиняетесь и уступаете, даже если не были неправы. Психологи называют это "схематическим совладающим поведением".
Схемы — это глубоко укоренившиеся бессознательные убеждения, которых вы придерживаетесь в отношении себя и окружающих. "Если вы не будете все время милым, люди отвергнут вас" или "Если вы сразу не покажете, кто здесь хозяин, люди будут пользоваться вами", и бесчисленное множество других схем. Часто мы даже не осознаем, что они есть.
Возможно, когда вы были ребенком, ваши родители сердились, и вы привыкли просто уступать и сдаваться. И теперь вы поступаете так со всеми. А возможно вас доставал хулиган на школьном дворе, и вам пришлось дать отпор, и теперь любой вызов превращает вас в разъяренного монстра. Мы выучили эти "уроки", как вести себя с людьми, и наткнулись на "решения", которые помогли в то время, в том контексте, но в долгосрочной перспективе они принесли больше вреда, чем пользы.
Если противостоять этой настройке, становится очень некомфортно. Все равно что пытаться избавиться от вредной привычки или зависимости. Мозг сходит с ума от мыслей, мучительно заставляя проходить через это. Это тот же самый голос в голове, который вынуждает нарушить диету или выпить еще, когда вы уже хватили лишнего.
Часто мы знаем, что это плохие привычки, но они заложены глубоко в результате многолетней "практики", как тренировки Джейми. Они вырываются наружу раньше, чем находится время на раздумья. Вы чувствуете себя скорее марионеткой, чем человеком. Возможно, вы чувствуете, как это происходит, и не хотите поддаваться, но… в итоге так злитесь на себя, что хотите кричать три месяца подряд.
Но есть способ измениться. Исследователи обнаружили, что очень мощный коктейль из схемной терапии и терапии принятия и ответственности помогает людям справиться с вредными привычками в межличностном общении, которые есть у каждого. Эти два метода помогают справиться с дискомфортом, связанным с сопротивлением плохому поведению — этому ужасному голосу в голове — чтобы вы выбирали более правильные способы взаимодействия и были тем человеком, которым хотите быть.
Возьмем кое-какие рекомендации из книги "Терапия принятия и ответственности при межличностных проблемах".
Ладно, приступим к делу…
Идентифицируйте Начните с определения ваших схем. Сомневаюсь, что это сложно. Они есть у всех нас.
Возможно, вы склонны к эмоциональному замыканию. Кто-то вас критикует, а вы отвечаете с эмоциональной нежностью, как на форму налоговой службы. Или вы выходите из себя. Внезапно вы становитесь кем-то другим, а дружелюбие решает провести лето за границей в этом семестре. Это неизбежно приводит к тому, что в течение дня вы чувствуете сожаление до мозга костей: почему я всегда так поступаю?
Нет необходимости составлять полный список схем. Их хватит, чтобы заполнить гардеробную (тогда мне придется написать статью о депрессии). Просто выберите ту, что приносит больше всего проблем.
Если бы вы были персонажем пьесы Шекспира, каким бы был ваш трагический недостаток?
Затем подумайте, что обычно его вызывает. Это нам понадобится позже, Отелло.
Итак, вы определили крупную схему совладающего поведения. Не так уж и сложно.
Но именно здесь мы переходим от милой и приятной дискуссии о психологии на арену "Эрик, мне не нравится, к чему ты ведешь".
Потерпите меня…
"Творческая безнадежность" Ух ты, какое название. (Это исследователи придумали, не я.)
Все схемы совладающего поведения проистекают из так называемого "эмпирического уклонения". Иными словами, мы делаем это, чтобы избежать эмоционального дискомфорта. Когда задействованы схемы убеждений ("Я непривлекателен", "Они отвергнут меня" и так далее), нам очень неприятно. Мы ощущаем себя как алкоголик, которому нужна выпивка. А это поведение, помогающее справиться с ситуацией, — ваш любимый напиток. ("Выскажи им все, что думаешь!" или "Просто извинись перед обидчиком, хотя ты ни в чем не виноват"). Если этого не сделать, мысли в голове становятся душераздирающими. Поэтому мы подчиняемся и делаем то ужасное, что всегда делали, чтобы заглушить дискомфорт.
Тут и возникает "творческая безнадежность". Примите этот факт: нельзя заглушить всю боль в жизни. Часть ее неизбежна. Хотите жизнь, свободную от дискомфорта? Извините, не та планета.
Очень депрессивный философ, которого вам, вероятно, никогда не следует читать — Эмиль Мишель Чоран. Однажды он сказал: "Важно только одно: научиться быть неудачником". Ох. Но у этой мысли есть и положительная сторона. Очень полезная. Мы становимся лучше, когда учимся справляться с трудными моментами в жизни, а не избегаем их. Легко пережить хорошие времена, а для сложных моментов нужны навыки.
Попытки избежать дискомфорта не помогают. Крики или отстранение только усугубляют ситуацию. Настоящая проблема заключается не в дискомфорте, связанном со схемой, а в попытках избежать его. Принятие — большой шаг. Необходимо встретиться лицом к лицу с плохими чувствами — и сделать что-то новое.
Что тут главное? Помнить, что мысли и чувства, толкающие вас к плохому поведению, временны. Конечно, в данный момент так не кажется, я понимаю вас. Но это так.
Плохие чувства подобны ненастной погоде. Это неизбежно, но временно. Они пройдут, если вы позволите. Исследования показывают, что в день у человека возникает более 60 тысяч мыслей. На смену предыдущей мысли всегда приходит другая. (Не позволяйте никому говорить, что в короткой концентрации внимания нет ничего хорошего.)
Как говорит Расс Харрис: вы — не погода, вы — небо. Чувства пройдут, а вы останетесь. Вы переживете их. Вы делали это бесчисленное количество раз в прошлом. Чувства рассеются, и вы снова будете в порядке — до тех пор, пока не станете вести себя плохо и не усугубите ситуацию.
В момент сопротивления старым моделям поведения вы будете чувствовать себя довольно паршиво. Как чемпион по боевым искусствам, вы оттачивали эти реакции в течение нескольких десятилетий. Ваше серое вещество считает, что все должно происходить именно так. И оно будет использовать все возможные уловки, чтобы заставить вас почувствовать беспокойство, ужас, грусть и страх, пока вы не подчинитесь.
Но эти мысли — не вы. Это всего лишь мысли. Необходимо осознать, что вы главный. Как же это сделать?
Замечайте момент выбора Поставьте себя в ситуацию, когда обычно проявляется ваше совладающее поведение. Возможно, это дискуссия с партнером, в которой обычно вы проявляете враждебность или пассивную агрессию. Или случаи на работе, когда вас просят о чем-то нерациональном, а вы всегда складываетесь, как садовый стул.
Главное — заметить это. Быть осознанными, а не на автопилоте. "На этом моменте я обычно теряю самообладание и поступаю плохо"‎.
И потом срабатывает спусковой крючок. Вы реагируете, как обычно, но вместо этого вам нужно сделать что-то другое. Все, что необходимо сделать сейчас, это…
Ничего.
Не делайте ничего. Не делайте плохого. Не делайте хорошего. Просто остановитесь. Старое изречение гласит: "Не стой просто так! Сделай что-нибудь!"‎ Зачеркните это: "Не делай ничего просто так! Стой!"‎
Не делайте ничего. Наблюдайте за происходящим в голове. Мысли и чувства подталкивают вас на старые рельсы. Просто сделайте паузу и сделайте вдох.
Нет, это нелегко. В голове идет настоящая ядерная война. Мысли толкают вас на то, что вы делаете по умолчанию. Звуки сирены совладающего поведения пытаются заставить броситься на скалы. Хочется закричать, или сдаться, или бежать так быстро, как только можно, двадцать пять миль в любом направлении. Но просто ничего не делайте.
Это очень, очень особенный период времени: момент выбора. Вы создали зазор. Выберите что-то другое. Станьте автором своей судьбы. Мозг работает на полную катушку, но сейчас вы можете выбрать, каким человеком хотите быть.
В конце дня выделите минутку, чтобы подумать о ценностях. Не следует замирать каждый раз, когда идете вперед. Люди подумают, что вы опоссум. Вы не опоссум. Опоссумы не читают блоги. Нужно заполнить эту пустоту новым поведением в будущем. Какое новое поведение заменит старое? Как бы поступил человек, которого вы уважаете? Каким человеком вы хотите быть?
У вас есть право выбора. Сделайте его.
Хорошо, у нас есть доказательство концепции. Вы успешно оказали сопротивление плохому поведению, но теперь нужно научиться реагировать на происходящее по-новому. Это сложно. Мозг будет бороться за то, чтобы вести себя, как обычно.
Как же лучше справиться с натиском мыслей и вести себя в соответствии со своими ценностями?
Разъединение Когда вы сопротивляетесь схеме, кажется, будто вы заперты в ловушке отношений с самим собой, где нет любви. Мысли проносятся в голове, будто водитель-телепат твердит с заднего сиденья: "Это не сработает. Я не сделаю этого. Окружающие увидят, что я сделал что-то неправильно. Меня отвергнут. Мне будет больно. Я не могу ничего сделать правильно".
Да, быть собой бывает изнурительно.
Мозг начинает выкашливать мысли в неумолимом темпе, как одержимая демоном машина для игры в теннис. Помните, мысли — это не "вы"‎. Это просто мысли — но это так трудно помнить в данный момент. Водитель на заднем сиденье говорит, что если вы не поступите как обычно, худшие опасения сбудутся. Звучит действительно убедительно, потому что в отличие от любого другого человека, с которым вы спорите, этот голос читает ваши мысли.
Каждый раз, когда мозг говорит: "Все будут меня ненавидеть"‎, есть 1% вероятности, что это правда, и 100% вероятности, что вы поступаете правильно и сопротивляетесь схеме.
Проблема в том, что борьба с мыслями и их отрицание не помогают. Это их подпитывает. Что же делать?
Психологи называют это "разъединением". Не погружайтесь в мысли, наблюдайте и обозначайте их. Это поможет немного дистанцироваться. Напомнит вам, что они — это не вы. Это всего лишь варианты. Каждый день у вас рождаются тысячи мыслей, и большинство просто улетучиваются.
Как же лучше всего отделиться от них? Переформулируйте. Замените фразу "Если я не сдамся, они возненавидят меня"‎ на "В моей голове появилась мысль, что если я не сдамся, они возненавидят меня"‎. Это даст необходимую дистанцию.
Другой способ установить эту дистанцию — просто ответить на мысль словами "Спасибо, разум"‎. Когда мозг говорит: "Скажи им, чтобы катились к черту"‎, ведите себя как генеральный директор, дипломатично общающийся с надоедливым сотрудником: "Принято к сведению. Спасибо, разум"‎.
С практикой станет легче. Честно говоря, вам быстро наскучит голос в голове. В конце концов, это повторялось десятилетиями. Вы узнаете, что голос — это не великий и могущественный Оз — это просто ваш мозг за занавеской с мегафоном.