Зимняя депрессия. Советы психолога о том, как справиться с хандрой

Зимой у некоторых людей падает жизненный тонус и желание заниматься активной деятельностью, ухудшается настроение, растет потребность в еде и сне.
Кому-то хочется впасть в спячку, как медведь, и не просыпаться до весны. Это проявления зимней хандры, которую специалисты рассматривают как разновидность сезонной депрессии. Зачастую это состояние начинается не зимой, а поздней осенью, когда сильно сокращается световой день.
24.kg вместе с психологами пыталось разобраться, как справиться с хандрой в холодное время года. Является ли хандра заболеванием и надо ли ее лечить? В первую очередь нужно исключить заболевание щитовидной железы и сдать соответствующие анализы и УЗИ. Схожие симптомы проявляются при переживании потери близкого человека. Если они сохраняются более двух лет, это повод обратиться за медикаментозной помощью.
Депрессия - это заболевание, и иногда просто работы психолога недостаточно, потому что нарушены биохимические процессы. Диагноз: большое депрессивное расстройство психиатр может поставить только при наличии более четырех из следующих симптомов, которые проявляются на протяжении двух недель:

• ощущение собственной никчемности или чувства вины;
• трудности с концентрацией внимания или принятием решений;
• усталость или упадок сил;
• бессонница или гиперсомния (повышенная дневная сонливость);
• потеря аппетита, снижение или увеличения веса;
• возбужденное или вялое состояние;
• мысли о смерти или самоубийстве.

Но у большинства проявляется не депрессия, а депрессивное состояние, характеризуемое чувством печали и беспомощности, снижением работоспособности и вялости. Особенно в зимний период могут происходить обострения и колебания настроения.
Как повысить жизненный тонус
Больше солнца и света Чаще гуляйте и бывайте на солнце. Солярий тоже неплохой вариант. Даже изменив освещение в комнате с тусклого на более яркое, вы заметите разницу в настроении. Рекомендуется смотреть на солнце по 10-20 секунд в день минимально - это запускает выработку соответствующих гормонов.
Физические нагрузки Эксперты также советуют начать заниматься физкультурой, увеличить нагрузки. Помимо прогулок, освойте йогу, фитнес, плавание или танцы. Помогают улучшить настроение и зимние виды спорта - горные лыжи, сноуборд. Все это увеличивает уровень триптофана - аминокислот, которые потом преобразуются в серотонин. Главное - подобрать то, что нравится вам, и не перенапрягаться.
Витамин B Включите больше продуктов, богатых аминокислотами, витаминами группы B. Это капуста, листья салата, печень, овсянка, гречка, тыква, бананы, цитрусовые. На нервную систему также благотворно влияет магний, который есть в грецких орехах, шпинате, тыквенных семечках, миндале. Триптофан также синтезируется из рыбы и морепродуктов, льняного и оливкового масел. Сладкое тоже повышает уровень серотонина, но может вызывать зависимость и приводит к лишнему весу.
Наладить сон Во сне мозг отдыхает и заряжается. С 23.00 мозг должен быть в глубоком сне, именно в это время происходит обновление клеток и перезагрузка. За час до сна лучше включить ритуалы, помогающие расслабиться: теплая ванна с пенкой и аромамаслами, чтение интересной книги, расслабляющая музыка, вязание или рисование. Никаких гаджетов, телевизора и других раздражающих мозг факторов. Ромашковый чай и ванночка с солью для ног поможет успокоиться и снять усталость. Можно зажечь свечу и смотреть на нее минут пять, мысленно сжигая и отдавая огню весь негатив, накопленный за день.
Генеральная уборка Очистите пространство. Время перед Новым годом как раз подходит, чтобы избавиться от всего лишнего и взять с собой только то, что дарит радость и приятные ощущения. Сейчас даже профессия такая появилась - организатор пространства. Когда приходит обученный человек и вместе с вами определяет ценность каждой вещи для вас. Избавляясь от старого, неприятного и лишнего, вы высвобождаете большое количество энергии, которое помогает вам в борьбе с хандрой.
Побольше позитива Старайтесь общаться с теми людьми, с которыми вам хорошо. Смотрите комедии, мотивирующие фильмы. Заведите котенка или щенка. Пишите перед сном благодарности - за что вы сегодня благодарны и что хорошего было за этот день. Учитесь подмечать мелочи и видеть во всем хорошее. При депрессии характерно туннельное мышление, когда человек зацикливается на негативе. Старайтесь отлавливать такие мысли и переводить их в позитив.