Страшно начинать, страшно продолжать: два типа прокрастинации и две тактики борьбы

Множество исследований говорят, что прокрастинация — это не слабость, а симптом. И иногда это даже полезно, пишет «Идеономика»:
Прокрастинаторы, хорошие новости! Это не ваша вина. Если вы корите себя за то, что откладываете работу — называете себя "ленивыми"‎, "недисциплинированными"‎ или "некомпетентными" — вот вам официальное разрешение перестать это делать.
Оказывается, прокрастинация вообще не связана с ленью. Дело в эмоциональном дискомфорте, с которым мы сталкиваемся время от времени. Подсознательно из-за него мы избегаем браться за работу, а в некоторых случаях не завершаем ее вовсе.
Достаточное количество убедительных психологических исследований называют реальными причинами прокрастинации перфекционизм и страх. "Людям, которые начали бороться с откладыванием дел, важно отказаться от мысли, что все задачи должны быть выполнены на пять с плюсом. На самом деле это мышцы, которые надо наращивать", — говорит соавтор книги "Важные чувства" (Big Feelings) Лиз Фосслиен‎.
Вместе с Молли Вест Даффи они объединили научную литературу с историями, которые нашли в интернете. Авторы запустили в социальных сетях дискуссию с целью нарисовать целостную картину того, как мы переживаем неприятные чувства и как они иногда проявляются неожиданным образом. Чтобы узнать больше о многочисленных причинах откладывания дел на потом, я побеседовала с Фосслиен и с удивлением обнаружила, что прокрастинация бывает полезной при правильном образе мыслей.
Тип прокрастинации №1: проблемы с началом работы У этого типа прокрастинации три основные причины:
Вы не знаете, с чего начать Довольно сложно начать что-то делать, когда вы реально не понимаете, в чем суть первого шага, не так ли?
В контексте работы это происходит, когда задача слишком туманная или пугающая.  Представьте, что начальник просит "сделать что-нибудь с показателями удовлетворенности клиентов"‎, а затем убегает на следующую встречу. Остается гадать, какое улучшение сочтут достаточным действием, какой бюджет в вашем распоряжении и какой подход следует выбрать. Затем представьте, что вы обращаетесь к боссу со всеми этими вопросами, ответы на которые, видимо, вам следовало знать. Слииииииишком пугающе.
Или же задача настолько велика, что становится непосильной, и вы оказываетесь парализованными. Заманчиво просто сделать вид, что ее вовсе не существует. Вы погружаетесь в какую-нибудь мелкую, обычную работу, которая позволяет игнорировать проблему и при этом чувствовать себя оправданно продуктивными. Беспроигрышный вариант!
Вы чувствуете себя неполноценными Иногда у нас есть цель или идея, но мы чувствуем, будто не имеем права на такое проявление себя. "Например, — вспоминает Фосслиен, — когда я начинала выкладывать материал в интернет, то испытывала проблемы с иллюстрациями"‎. И дело не в том, что она не умеет рисовать. Просто у нее нет диплома, подтверждающего художественное мастерство. "Я изучала математику и экономику. Мне казалось, что я притворяюсь, создавая собственные иллюстрации, и поэтому боялась их обнародовать".
Тут не стоит вопрос о качестве работы. Речь в первую очередь о том, что люди подумают о вас из-за того, что вы посягнули на это место. Особенно это чувство распространено среди исторически недостаточно представленных или маргинализированных групп. Это очень похоже на синдром самозванца, а мы все знаем, как это "весело"‎.
Вы не хотите заниматься этим в первую очередь Мы часто сталкиваемся с этим в личной жизни, когда речь заходит о том, чтобы больше заниматься спортом или питаться более здоровой пищей. (Никто не предпочтет лапшу из кабачков традиционным макаронам. Вот, я это сказала). В профессиональной жизни мы уклоняемся от работы, которую не считаем ценной — например, от написания отчетов о состоянии дел, которые никто не будет читать. Или от проекта, который, по вашему мнению, плохо продуман или уводит вашу команду в неправильном направлении. Со стороны кажется, что вы бездельничаете на работе. Но внутри у вас настоящий конфликт, и именно поэтому вы еще не приступили к выполнению задания.
Тип прокрастинации №2: вы не доводите дело до конца Когда у вас достаточно времени для выполнения задачи, но вы не доводите ее до конца, первопричина почти всегда кроется в этом:
Страх Вы боитесь, что людям не понравится ваша работа, поэтому находите способы не выставлять ее на всеобщее обозрение. "Вы так сильно давите на себя (сделать все идеально), что сама мысль о том, чтобы выставить ее на всеобщее обозрение, кажется пугающей"‎, — говорит Фосслиен.
Одна из историй, которую они с Даффи услышали в ходе обсуждения в социальных сетях, касалась фотографа-любителя, которому потребовались бы годы, чтобы отретушировать фотографии. Он тратил часы (если не дни) на кропотливую обработку зубов в фотошопе — пиксель за пикселем. И он был единственным, кто видел разницу. По словам Фосслиен, это классическая тактика увиливания. К сожалению, "позолота"‎ результата перед тем, как показать его миру, делает вас менее восприимчивым к обратной связи. Вы так много времени тратите на идеальный вариант, что даже тривиальные критические замечания принимаете слишком близко к сердцу.
Когда вы делаете все, что угодно, кроме того, что следует закончить (а потом, как школьники, утверждаете, что собака съела домашнее задание) — это тоже способы увиливания.
Прокрастинация служит полезной цели! Если прокрастинация — симптом эмоционального дискомфорта, значит, таким способом мозг пытается донести, что вам необходимо в данный момент. Хитрость заключается в том, чтобы распознать и правильно интерпретировать прокрастинацию. К счастью, исследования Фосслиен и Даффи обнаружили несколько полезных подсказок.
Если вы боитесь… Обычно это признак перфекционизма. Звучит нелогично, ведь ментальная модель перфекционизма включает в себя папки с цветными стикерами, золотые медали и своевременное выполнение работы. "Многие люди утверждают, что никогда не чувствовали себя перфекционистами, пока психолог не указал им на это, — говорит Фосслиен. — Но когда они задумались об этом, все встало на свои места".
Перфекционизм связан не с качеством работы, а с давлением, которое вы оказываете на себя. Вы так нервничаете из-за мнения окружающих, что не в состоянии заставить себя закончить дело (или даже начать).
Победа над перфекционизмом — медленный процесс, но Фосслиен предлагает две тактики. Во-первых, начните показывать небольшую часть работы коллеге или другу, которому вы доверяете, когда она выполнена примерно на 80%. Когда вы намеренно делитесь незавершенной работой, это дает возможность тренировать получение обратной связи в тот момент, когда есть эмоциональная готовность принять ее. Во-вторых, переключите внутренний монолог с "мне необходимо быть совершенным в Х" на "я человек, который учится делать Х". Прогресс важнее совершенства. Мышление роста ведет к победе!
Если не видите ценности (это похоже на апатию)… Возможно, вы перегорели. Мы часто ассоциируем выгорание с чрезмерной нагрузкой, но ощущение бессмысленности процесса — еще один распространенный симптом. О способах преодоления выгорания написаны целые книги, я не буду пересказывать их. В то же время, полезно найти смысл в своей работе. И вам не нужно спасать мир. Достаточно просто иметь возможность поставить еду на обеденный стол или накопить на отпуск своей мечты.
Если вы не видите ценности (но увлечены этим)… Это признак того, что вам необходимо поговорить с начальником и/или командой. Если вас тревожат разногласия в стратегии или слишком большое количество отчетов, пришло время внести изменения, которых вы жаждете. Приведите свои доводы и откажитесь от задачи или поменяйте направление работы, по возможности используя данные для подтверждения своих утверждений.
Если вы чувствуете себя неполноценными… Возможно, вам необходимо быть более уверенными в себе. Или это признак того, что вы работаете в токсичной среде, где подчиненных заставляют чувствовать себя неполноценными. В любом случае, прокрастинация — повод задуматься, откуда берется чувство несоответствия.
Если задача слишком туманна… Это знак, что вам следует попросить разъяснений. Я знаю, возможно, это нервирующий и унизительный опыт в определенных рабочих условиях! Но если это ваш случай, лучше задавать вопросы, чем сделать что-то не так (или вообще ничего не сделать).
Если задача кажется непосильной… Разбейте ее на части! Как гласит пословица, слона можно съесть по кусочку. Такие методы управления проектами, как сопоставление зависимостей, планирование мощностей и разбивка задачи на более мелкие части, позволяют упростить сложные задачи. Когда все разложено по полочкам, гораздо проще понять, с чего начать.
Если это творческое задание… Прокрастинация — это признак того, что вам нужно найти вдохновение и выработать собственный подход. Если это звучит как отговорка, помните, что творческая сила Лин-Мануэля Миранды заключается в прокрастинации. Вот как он говорит об этом: "Инкубация — важная часть творческого процесса… Я не знаю другого варианта". (Вы бы, пожалуй, сказали, что ему "стоит подождать"?)
О чем говорит ваша прокрастинация Довольно часто мы замечаем в себе определенное поведение или эмоцию и навешиваем на них ярлыки, а потом переживаем из-за этого. Так и с прокрастинацией — мы сразу же навешиваем на себя ярлык лентяя. По словам Фосслиен и Даффи, более здоровая реакция — это пауза и размышление: "Почему мне так сложно сделать следующий шаг? Что на самом деле мешает?"
Если научиться устранять любой эмоциональный дискомфорт, лежащий в основе проблемы, у нас будет шанс вернуть себя в нужное русло. А теперь перестаньте тянуть время и приступайте к работе! (Шутка.)