10 мифов о питании, от которых эксперты советуют избавиться

Мы опросили ведущих специалистов США, чтобы узнать правду о жирах, молочных продуктах, сое и многом другом. Об этом пишет автор  NYTimes Софи Иган.
Соевое молоко может повысить риск развития рака груди. Продукты без жира полезнее, чем продукты с высоким содержанием жира. Веганы и вегетарианцы сталкиваются с дефицитом белка. Некоторые ложные представления о питании, похоже, закрепились в американской культуре, как ужасная песня, застрявшая в голове.
Поэтому, чтобы прояснить ситуацию, мы задали 10 ведущим экспертам по питанию в США простой вопрос: какой миф о питании вы считаете необходимым оставить в прошлом и почему? Вот что они ответили.
Миф № 1: Свежие фрукты и овощи всегда полезнее консервированных, замороженных или сушеных. Несмотря на устойчивое мнение, что "свежее – лучше", исследования показали, что замороженные, консервированные и сушеные фрукты и овощи могут быть не менее питательными, чем их свежие собратья.
"Они также могут помочь сэкономить денег и простым способом обеспечить постоянное наличие фруктов и овощей дома" — говорит Сара Блейх, бывший директор по безопасности питания в Министерстве сельского хозяйства США. Одно предостережение: некоторые виды консервированных, замороженных и сушеных продуктов содержат такие коварные ингредиенты, как добавленный сахар, насыщенные жиры и натрий, поэтому обязательно читайте этикетки с информацией о питании и выбирайте продукты, в которых эти ингредиенты сведены к минимуму.
Миф № 2: Все жиры вредны. Когда исследования, опубликованные в конце 1940-х годов, выявили взаимосвязь между рационом с высоким содержанием жиров и высоким уровнем холестерина, эксперты решили, что если уменьшить общее количество жиров в рационе, то риск сердечных заболеваний снизится. К 1980-м годам врачи, федеральные эксперты в области здравоохранения, представители пищевой промышленности и средства массовой информации сообщали, что диета с низким содержанием жиров может быть полезна для всех, хотя не было веских доказательств того, что она предотвратит такие проблемы, как болезни сердца, избыточный вес и ожирение.
Доктор Виджая Сурампуди, доцент медицины в Центре питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, говорит, что в результате очернение жиров привело к тому, что многие люди — и производители продуктов питания — стали заменять калории из жиров калориями из рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар. "Вместо того чтобы помочь стране оставаться стройной, уровень избыточного веса и ожирения значительно вырос" — говорит она.
В действительности, добавила доктор Сурампуди, не все жиры вредны. Хотя некоторые виды жиров, включая насыщенные и трансжиры, могут повышать риск развития таких заболеваний, как сердечные болезни и инсульт, полезные жиры, такие как мононенасыщенные жиры (содержащиеся в оливковом и других растительных маслах, авокадо, некоторых орехах и семечках) и полиненасыщенные жиры (содержащиеся в подсолнечном и других растительных маслах, грецких орехах, рыбе и льняном семени), помогают снизить риск. Хорошие жиры также важны для обеспечения энергией, выработки важных гормонов, поддержания функции клеток и усвоения некоторых питательных веществ.
Если вы видите продукт с надписью "обезжиренный", не стоит автоматически считать его полезным, говорит доктор Сурампуди. Вместо этого отдавайте предпочтение продуктам с простыми ингредиентами и без добавления сахара.
Миф № 3: "Бюджет калорий"- самый важный фактор для веса. Это правда, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы, скорее всего, наберете вес. А если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы, скорее всего, похудеете — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Но исследование не предполагает, что употребление большего количества пищи вызовет устойчивое увеличение веса, которое приведет к избыточному весу или ожирению. "Скорее, именно типы продуктов, которые мы едим, могут быть долгосрочными факторами" этих состояний, — говорит доктор Дариуш Мозаффариан, профессор питания и медицины в Школе науки и политики питания имени Фридмана при Университете Тафтса.
Сверхпереработанные продукты — такие как рафинированные крахмальные закуски, хлопья, крекеры, энергетические батончики, выпечка, газировка и сладости — могут быть особенно вредны для набора веса, поскольку они быстро перевариваются и наполняют кровоток глюкозой, фруктозой и аминокислотами, которые преобразуются печенью в жир. Вместо этого для поддержания здорового веса необходимо перейти от подсчета калорий к приоритету здорового питания в целом — качество превыше количества.
Миф № 4: Люди с диабетом 2 типа не должны есть фрукты. Этот миф возник из-за смешения фруктовых соков, которые могут повышать уровень сахара в крови из-за высокого содержания сахара и низкого содержания клетчатки, с цельными фруктами.
Однако исследования показали, что это не так. Некоторые исследования показывают, например, что те, кто потребляет одну порцию цельных фруктов в день — особенно черники, винограда и яблок — имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Другие исследования показывают, что если у вас уже есть диабет 2 типа, то употребление цельных фруктов может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
Пришло время развеять этот миф, говорит доктор Линда Шиуэ, терапевт и директор отдела кулинарной медицины и медицины образа жизни в Kaiser Permanente San Francisco, добавляя, что каждый человек, включая больных диабетом 2 типа, может извлечь пользу из полезных для здоровья питательных веществ, содержащихся во фруктах, таких как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.
Миф № 5: Растительное молоко полезнее обычного. Существует мнение, что растительное молоко, например, из овса, миндаля, риса и конопли, более питательно, чем коровье. "Это просто неправда" — говорит Кэтлин Мерриган, профессор устойчивых продовольственных систем в Университете штата Аризона и бывший заместитель министра сельского хозяйства США. Рассмотрим протеин: как правило, коровье молоко содержит около восьми граммов белка на чашку, в то время как миндальное молоко — около одного-двух граммов, а овсяное — около двух-трех граммов. По словам доктора Мерриган, питательность напитков на основе растений может варьироваться, но многие из них содержат больше дополнительных ингредиентов, таких как натрий и сахар, которые могут способствовать ухудшению здоровья, чем коровье молоко.
Миф № 6: Белый картофель вреден для здоровья. Картофель часто осуждается в сообществе диетологов из-за его высокого гликемического индекса — это означает, что он содержит быстро усваиваемые углеводы, которые могут повышать уровень сахара в крови. Однако на самом деле картофель может быть полезен для здоровья, говорит Дафена Алтема-Джонсон, сотрудник программы по продовольственным сообществам и общественному здравоохранению в Центре Джона Хопкинса. Он богат витамином С, калием, клетчаткой и другими питательными веществами, особенно если употреблять их вместе с кожурой. Кроме того, картофель недорог и круглый год продается в продуктовых магазинах, что делает его более доступным. Более здоровые способы приготовления включают жарку, запекание, варку и воздушную жарку.
Миф № 7: нельзя давать арахисовые продукты детям первые несколько лет жизни. В течение многих лет эксперты говорили молодым родителям, что лучший способ предотвратить развитие пищевой аллергии у детей — это не кормить их распространенными аллергенными продуктами, такими как арахис или яйца, в течение первых нескольких лет жизни. Но теперь, говорят эксперты по аллергии, лучше вводить арахисовые продукты в рацион ребенка как можно раньше.
Если у вашего ребенка нет тяжелой экземы или известной пищевой аллергии, вы можете начать вводить арахисовые продукты (такие как разбавленное водой арахисовое масло, арахисовые слойки или арахисовый порошок, но не цельный арахис) примерно в 4–6  месяцев, когда ваш ребенок будет готов к твердому питанию. Начните с двух чайных ложек гладкого арахисового масла, смешанного с водой, грудным молоком или молочной смесью, два-три раза в неделю, говорит доктор Ручи Гупта, профессор педиатрии и директор Центра исследований пищевой аллергии и астмы при Северо-западной школе медицины Файнберга. Если у вашего ребенка тяжелая экзема, сначала спросите своего педиатра или аллерголога о том, можно ли начинать давать арахисовые продукты примерно в 4 месяца. "Также важно кормить ребенка разнообразным питанием на первом году жизни, чтобы предотвратить пищевую аллергию" — говорит доктор Гупта.
Миф № 8: Белок в растениях неполноценный. "Откуда вы берете белок?" — это вопрос №1, который задают вегетарианцам" — говорит Кристофер Гарднер, ученый-диетолог и профессор медицины в Стэнфордском университете. "Миф заключается в том, что в растениях полностью отсутствуют некоторые аминокислоты", известные также как строительные блоки белков, сказал он. Но на самом деле все растительные продукты содержат все 20 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот, сказал доктор Гарднер; разница лишь в том, что соотношение этих аминокислот не столь идеально, как соотношение аминокислот в продуктах животного происхождения. Поэтому, чтобы получить адекватную смесь, вам просто необходимо в течение дня есть разнообразную растительную пищу — такую как бобы, зерно и орехи — и потреблять достаточное количество общего белка. К счастью, большинство американцев получают более чем достаточно белка каждый день. "Это проще, чем многие думают" — говорит доктор Гарднер.
Миф № 9: Употребление продуктов на основе сои может увеличить риск развития рака молочной железы. Было установлено, что высокие дозы растительных эстрогенов, содержащихся в сое и называемых изофлавонами, стимулируют рост опухолевых клеток молочной железы в исследованиях на животных. "Однако эта связь не была подтверждена в исследованиях на людях" — говорит доктор Фрэнк Б. Ху, профессор и заведующий кафедрой питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана. Пока что научные данные не указывают на связь между потреблением сои и риском развития рака молочной железы у людей. Напротив, употребление продуктов и напитков на основе сои — таких как тофу, темпе, эдамаме, мисо и соевое молоко — может даже оказывать защитное действие на риск развития и выживаемость при раке молочной железы. "Соевые продукты также являются источником полезных питательных веществ, связанных со снижением риска сердечных заболеваний, таких как высококачественный белок, клетчатка, витамины и минералы" — говорит доктор Ху. Результаты исследования очевидны: смело включайте соевые продукты в свой рацион.
Миф № 10: Основные рекомендации по питанию постоянно меняются — очень часто. Это не так, говорит доктор Марион Нестле, почетный профессор кафедры питания, пищевых исследований и общественного здравоохранения Нью-Йоркского университета. "В 1950-х годах первые диетические рекомендации по профилактике ожирения, диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и т.п. советовали сбалансировать калории и свести к минимуму продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара. Современные диетические рекомендации США призывают к тому же". Да, наука развивается, но основные диетические рекомендации остаются неизменными. Автор Майкл Поллан сформулировал его в семи простых словах: "Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения". По словам доктора Нестле, этот совет работал 70 лет назад и продолжает работать сегодня. И он оставляет достаточно места для употребления продуктов, которые вы любите.