Бег вреден для коленей и другие мифы о зарядке, которые раздражают специалистов

Упражнения помогают нам быть здоровее, жить дольше и улучшают качество жизни. Но еще известно, что если делать их неправильно, они только все испортят. Например, приседания — раньше считалось, что это одно из главных упражнений, а сейчас мы знаем, что они только усиливают боли в пояснице, пишут СМИ.
Еще хуже, когда мы думаем, что чего-то делать нельзя, а на самом деле такого запрета нет. Газета The New York Times постаралась собрать все главные мифы о зарядке и развеять их с помощью десяти профессиональных фитнес-тренеров.
Заблуждение 1. Перед упражнениями нужно делать растяжку Любой школьный урок физкультуры обычно начинается с растяжки. Но недавние исследования показали, что растяжка не предотвращает травмы и вообще может вредить организму, потому что если растягивать мышцы дольше 90 секунд, они становятся слабее.
"В результате вы ослабили все мышцы, которые хотите сделать сильнее", — объясняет доктор Джош Голдман, заместитель директора Центра спортивной медицины Калифорнийского университета. "Если вам нравится ощущение растяжки, не отказывайтесь от нее, но постарайтесь делать ее покороче", — добавляет он.
Гораздо лучше поможет подготовиться к тренировке динамическая разминка: набор активных упражнений, которые мягко разминают мускулы и учащают сердцебиение, активизируя кровоток. Растяжку же доктор Голдман вообще советует делать перед сном, чтобы мышцы спокойно восстановились за ночь.
Заблуждение 2. Чтобы мышцы росли, нужно поднимать большой вес Доктор Шонфилд, изучающий рост мускулатуры, отвечает лаконично: "Это не так". Несколько современных исследований убеждают, что если поднимать небольшой вес по 30 подходов в день, результат будет не менее эффективным, чем 5−12 подходов с большим весом. Так что это лишь вопрос личных предпочтений.
И наоборот — большой вес необязательно приведет к тому, что мышцы начнут расти, уверяет доктор Джейкоб Селлон, изучающий спортивную медицину в Клинике Мейо. Если не стараться специально, мышцы как у Попая у вас не вырастут, так что бояться большого веса тоже не стоит.
Заблуждение 3. Бег вреден для коленей Все как раз наоборот: бег не увеличивает риск остеоартрита, а делает колени крепче. Главное, что увеличивает риск болезни коленей — это возраст, большой вес и малоподвижный образ жизни. Доктор Голдман объясняет: "Долгие годы мы были убеждены, что колени как покрышки на автомобиле: чем активнее пользуешься, тем быстрее они стираются. Это не так, потому что наш организм восстанавливает любые ткани, и коленные суставы в том числе".
Впрочем, бегать слишком много все равно вредно, предупреждает доктор Джордан Метци из Больницы специальной хирургии Нью Йорка. Главное, объясняет он, бегать не слишком быстро, а наращивать темп и продолжительность постепенно. И если вдруг колени начали болеть — сразу прекращать упражнение и обращаться к врачу.
Заблуждение 4. Ходьбы достаточно, чтобы поддерживать себя в форме Ходьба популярна у пожилых людей по понятным причинам: это не слишком затратное упражнение, которое снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и многого другого.
Но одной ходьбы все равно недостаточно, утверждает доцент Университета Северной Каролины Энн Брейди. С 30 лет мышечная масса начинает снижаться, поэтому, чтобы поддерживать себя в форме, важно не забывать и про силовые тренировки.
"Ходьбы достаточно, чтобы не иметь проблем с базовым функционированием, — объясняет она. — Но если не следить за мышечной массой, с возрастом вы все чаще начнете просить помощи у других людей, когда вам нужно что-нибудь перенести или передвинуть". Двух 20-минутных силовых тренировок в неделю достаточно, уверяет эксперт.
Заблуждение 5. Модификации стандартных упражнений — это для новичков Многим, кто только начинает тренироваться, тренеры могут предложить менее трудозатратные версии упражнений: например, отжиматься с коленями на полу. Считается, что потом, натренировавшись, нужно переходить к классической версии упражнения — но это необязательно. Стефани Рот-Голдберг, терапевт из Нью-Йорка, часто работает со спортсменами и убеждена, что подобрать нужную вариацию любого упражнения важно не только для новичка. У тела каждого из нас есть свои особенности, и гораздо полезнее прислушиваться к себе, чем стараться уместить свой организм в общепринятый шаблон. К тому же это помогает лучше чувствовать свое тело и общаться с ним.
Заблуждение 6. Бегунам и велосипедистам не нужно делать другие упражнения на ноги Аманда Кац, тренер по силовым и беговым тренировкам в Нью-Йорке, рассказывает, что ей часто приходится спорить со своими бегающими клиентами на эту тему. От того, что вы много бегаете или жмете на педали, ноги, конечно, становятся сильнее, но недостаточно. Чтобы равномерно развивать нижнюю часть тела, нужно помнить про приседания, мостики, выпады и многое другое — гармоничный комплекс упражнений делает нагрузку на ноги равномерной и уменьшает риск получить травму. А еще вы просто станете более успешным бегуном или велосипедистом.
Заблуждение 7. Для здоровья необходимо ходить 10 тыс. шагов в день Нет. Этот миф развеяли уже много лет назад, но цифра продолжает регулярно возвращаться и мелькать повсеместно, сетует Седрик Брайант, президент Американского совета по физическим упражнениям. Мифическое число 10 000 появилось еще в 1960-х в рекламной кампании японских часов со встроенным счетчиком шагов. С тех пор оно кочует по всему миру, хотя цифра буквально взята с потолка, объясняет Седрик.
Последние исследования гласят, что для здоровья нужно ходить минимум 4000 шагов в день, а максимальную пользу дают примерно 7500 шагов. Больше — уже на ваше усмотрение.
Заблуждение 8. Ледяная ванна помогает восстановиться Организм часто склонен нас обманывать, и это наглядный пример: в ледяной ванне разгоряченные мышцы приятно немеют, и кажется, что это очень полезная процедура. На самом деле не совсем так: не все воспаление вредно, как объясняет доктор Голдман. Если охладить мышцы сразу после нагрузок, можно замедлить или совсем сбить процессы восстановления мускулатуры.
Воспаление — естественный продукт напряжения мышц. Тело нагревается, и его сила растет. В случае, если вы поранились или болезненно перенапрягли какой-то участок мышц, доктор Голдман советует приложить холодный предмет именно к этому участку, а холодную ванну вовсе отложить на сутки.
То же самое касается и обезболивающих: они не только притупляют чувства и расслабляют спазмированные мышцы, но и замедляют процесс восстановления тканей, что далеко не всегда идет телу на пользу. "Холодная вода — мощное противовоспалительное средство, которое нужно применять с умом", — предостерегает доктор Голдман.