Business Insider: большая ложь о сне

Когда речь идет о сне, важнее всего то, насколько вы богаты.
Культура хастл говорит нам, что сон — это для ленивых. Такие руководители, как Тим Кук из Apple и Влад Тенев из Robinhood, рассказывают о своем ограниченном графике сна. Гордон Рамзи приписывает свой успех длинным рабочим дням и малому количеству сна. Одна женщина рассказала Business Insider, что сэкономила десятки тысяч долларов, совмещая две работы на полный рабочий день и спя всего три часа каждую ночь.
Но хотя разные люди чувствуют себя бодрее в разное время суток, наука говорит однозначно: для нормального функционирования организма каждому человеку необходимо спать не менее семи-девяти часов в сутки. Подросткам необходимо от восьми до десяти часов. Появляются новые данные о том, что женщинам, которые исторически не принимали участия в исследованиях сна, нужно больше отдыхать, чем мужчинам. Когда мы не высыпаемся, это может повлиять на все — от количества заработанных денег до вероятности развития слабоумия, сердечных заболеваний и диабета.
Тем не менее, более 85 миллионов американцев работают на износ. Они не высыпаются, и со временем эта проблема усугубляется.
Интернет пестрит советами о том, как высыпаться: держите телефон в другой комнате. Не пейте алкоголь перед сном. Выключите термостат. Есть даже специальные советы для пар: возможно, вам помогут отдельные спальни. Те, у кого есть лишние деньги, могут пойти еще дальше. Дрейк купил матрас из конского волоса за 395 000 долларов, который якобы улучшает кровообращение. Майкл Фелпс спал в гипербарической камере, имитирующей пребывание на высоте 8 000 футов. А такие дорогие продукты, как "умное" кольцо Oura и "умный" браслет Whoop, обещают использовать данные для улучшения сна.
Эта тактика подразумевает, что правильная "гигиена сна" (и дорогие товары) может исправить хроническое недосыпание. На самом деле, раньше исследователи считали, что хуже всего спят люди в городах — там, где для сна характерны шумовое загрязнение, яркий свет, теснота и плохой воздухообмен. Но анализ данных Центров по контролю и профилактике заболеваний за 2020 год, проведенный моей командой в информационном бюллетене American Inequality, показал, что больше всего недосыпают люди, живущие в сельских районах с низким уровнем дохода, в основном на Юге. Жители Западной Вирджинии, Кентукки и Алабамы регулярно получают наименьшее количество сна — и это не потому, что у них нет матрасов из конского волоса.
Исследователи обнаружили, что стресс является одним из самых сильных индикаторов плохого сна. В частности, экономический стресс: американцы, живущие в бедности, сообщают, что спят меньше всех. В исследовании 2022 года 87% опрошенных американцев заявили, что они теряют сон, беспокоясь о своих финансах. А в исследовании, проведенном в 2020 году, 13 % новых безработных заявили, что спят по четыре часа или меньше за ночь, что вдвое меньше, чем средний работающий человек. В округах, где около половины населения не высыпается, а многие из них находятся в Алабаме, уровень безработицы в два раза выше, чем в среднем по США, а медианный доход домохозяйств колеблется в районе 35 000 долларов в год.
Округ Минго, расположенный в юго-западном углу Западной Вирджинии, является самым недосыпающим округом в самом недосыпающем штате. Четверть жителей Минго живут в бедности — вдвое больше, чем в среднем по стране. Кроме того, в округе плохое состояние здоровья — еще один основной фактор, способствующий плохому сну. Почти половина жителей Минго страдает ожирением (на 10 процентных пунктов выше, чем в среднем по стране), а каждый третий курит сигареты (втрое больше, чем в среднем по стране). В Минго также самые высокие в штате показатели гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
На другом конце спектра находится округ Боулдер, штат Колорадо, который можно назвать столицей сна в Америке; 80 % жителей сообщили, что хорошо отдыхают. Уровень безработицы здесь один из самых низких в штате, а медианный доход семьи составляет 92 000 долларов. Это также один из самых здоровых округов в стране.
В таких крупных городах, как Манхэттен и Сан-Франциско, где средний доход составляет $90 000 и $126 000 соответственно, семь из десяти человек сообщили, что высыпаются. Возможно, за деньги счастье не купишь, но за них можно лучше высыпаться.
Психическое и физическое здоровье, которое, как правило, хуже в районах с низким уровнем дохода, также вносит свой вклад в неравенство сна. В нашем анализе мы наложили данные CDC о сне на результаты опроса CDC о психическом здоровье и обнаружили 79-процентную корреляцию между проблемами психического здоровья и плохим сном. Исследование 2022 года, проведенное учеными Колумбийского университета, выявило аналогичную взаимосвязь. По данным Университета Джона Хопкинса, три четверти людей с депрессией говорят, что им трудно засыпать или они не высыпаются. Другие исследования показали, что половина людей с хроническими болями и до половины людей с раком не получают достаточного количества сна.
Эти факторы дополняют друг друга. Экономический стресс, депрессия и физическая боль мешают спать, а недостаток сна усложняет все эти ситуации. Американцы, страдающие расстройствами сна, зарабатывают в среднем на 2500 долларов в год меньше, чем их хорошо отдохнувшие сверстники, и чаще вынуждены покидать работу. Исследователи из Университета Джона Хопкинса обнаружили, что плохой сон повышает вероятность развития тех самых заболеваний, которые заставляют людей бодрствовать по ночам: рака, деменции, болезней сердца, диабета 2-го типа и ожирения. Он также ускоряет распространение некоторых видов рака. Когда эти негативные обратные связи начинают действовать, людям становится сложнее вырваться из циклов неравенства.
Чтобы решить проблемы со сном, люди часто прибегают к таким необычным хитростям, как использование красной лампочки в спальне или холодный душ перед сном. Один из наиболее распространенных подходов — "военный метод сна", основанный на дыхании и техниках релаксации, — не подкреплен многочисленными исследованиями.
Некоторые советы, в том числе составление регулярного графика сна, дыхание фильтрованным воздухом и ежедневные физические упражнения, вероятно, помогут вам лучше спать. Но эти индивидуальные советы, как правило, отвлекают от того, что на самом деле мучает самых страдающих от недостатка сна американцев. Если вы потеряли работу или страдаете от хронической боли, попытка не думать в течение 10 секунд мало что даст.
Большие, структурные изменения, такие как улучшение доступа к здравоохранению, расширение программ финансовой поддержки, таких как налоговый кредит на детей, и внедрение программ психического здоровья в школах, могли бы в значительной степени положить конец гибельной петле депривации сна. А пока есть несколько небольших мер, таких как перенос времени начала занятий в школах на 8:30 утра. В самых страдающих от недосыпа штатах школы, как правило, начинаются раньше: в среднем в 7:40 утра в Миссисипи и в 7:49 утра в Алабаме. Ученики пробираются в школу в тумане недосыпания, что сказывается на их способности к обучению. Перенос времени начала занятий может повысить успеваемость на 4,5%, что эквивалентно трем месяцам обучения.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, 70% старшеклассников не получают достаточного количества сна. Одно из исследований показало, что перенос времени начала занятий на 8:30 утра или позже для средних и начальных школ позволит увеличить экономику США на 83 миллиарда долларов в течение десятилетия за счет улучшения успеваемости учеников в школе. Калифорния и Флорида уже приняли законопроекты, обязывающие все государственные средние школы начинать занятия не раньше 8:30 утра.
Еще один путь — регулирование трудовых отношений. В 2003 году Аккредитационный совет по высшему медицинскому образованию ввел правила, ограничивающие продолжительность рабочего дня для всех медицинских ординаторов, чтобы обеспечить им достаточный сон. С тех пор забота о пациентах и самочувствие врачей улучшились. Но необходимо больше правил — 40% работников здравоохранения все еще не высыпаются, когда CDC в последний раз рассматривал этот вопрос в 2017 году. В таких отраслях, как транспорт, также существуют правила, направленные на защиту сна: водители грузовиков не должны находиться в дороге более 11 часов за рейс. Но есть много профессий, где люди предоставлены сами себе. В сфере общественного питания люди жонглируют непостоянными сменами и низкой зарплатой, что часто требует брать на себя несколько работ, и 40 % работников не высыпаются. Было установлено, что среди работников на сделке, не имеющих традиционной защиты при трудоустройстве, непостоянная оплата труда способствует ухудшению сна.
Когда люди начинают недосыпать, их социальная, экономическая и физическая жизнь вскоре начинает страдать. Циклы неравенства становятся все глубже, и никакая терапия красным светом не сможет обратить эту тенденцию вспять.
Джереми Ней — автор проекта "Американское неравенство", посвященного публикации данных о неравенстве в США. Ранее он занимал должность стратега по макрополитике в Федеральном резервном банке Нью-Йорка.
Оригинал: BusinessInsider