Как отказаться от курения: пошаговая инструкция от специалистов ВОЗ

Ежегодно 31 мая отмечается Всемирный день без табака. Его учредили в 1987 году для привлечения глобального внимания к табачной эпидемии и ее смертельным последствиям.
Тема 2026-го гласит: "Разоблачая приманку, противостоим никотиновой и табачной зависимости!"
"Производители табачных и никотинсодержащих изделий специально разрабатывают такую продукцию, которая втягивает молодежь в порочный круг манипуляций и зависимости. Но оковы табачной и никотиновой зависимости можно разорвать", - подчеркивают во Всемирной организации здравоохранения.
24.kg представляет пошаговое руководство ВОЗ по преодолению зависимости от табака, в том числе электронных сигарет и никотиновых паучей.
1 Почему это важно? Все табачные изделия, электронные сигареты и никотиновые паучи (подушечки) выделяют никотин, который вызывает сильную зависимость.
Мозг требует все новых доз никотина, и отказаться от вредной привычки бывает трудно.
По оценкам ВОЗ, из-за болезней, вызванных потреблением табака, в Кыргызстане ежегодно умирает более 6 тысяч человек в возрасте 30 лет и старше. Восемьдесят процентов этих смертей приходится на неинфекционные заболевания.
Употребление табака - один из основных факторов риска сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний, более 20 видов или подвидов рака и многих других инвалидизирующих патологий.
Курение матери в период беременности может провоцировать ряд пожизненных проблем со здоровьем у ребенка. Табак представляет смертельную угрозу и для некурящих.
2 С чего начать? Выберите дату полного отказа от табака и никотина - сегодня или в течение ближайших двух недель.
Таким образом, вы поставите перед собой четкую цель и повысите шансы на успех.

• Запишите выбранную дату.
• Расскажите о решении близкому человеку.
• Выбросьте все никотинсодержащие изделия и жидкости дома, в машине, на работе.
• Придумайте, чем вы будете вознаграждать себя за достижение важных этапов плана.
• Держите план на видном месте.

3 Заручитесь поддержкой окружающих

• Расскажите о своем решении родственникам и друзьям. Вам потребуется их поддержка.
• Попросите их помогать вам в моменты обострения.
• Договоритесь о регулярных "контрольных" контактах.
• Оставайтесь на связи, не пытайтесь преодолеть зависимость в одиночку.

4 Что провоцирует тягу? Тяга к никотину или табаку и связанные с этим привычки могут быть очень стойкими.
Поэтому специалисты советуют определить:

• ситуации, в которых вы обычно курите или употребляете другие табачные изделия (например, после еды, перед экзаменами, за чашкой кофе, на фоне стресса);
• эмоциональные состояния, которые провоцируют тягу (скука, волнение, общение в компании);
• телесные сигналы (например, привычка подносить пальцы ко рту).

После отказа от табака и никотина могут возникать такие симптомы отмены, как раздражительность, рассредоточенность, навязчивое желание вернуться к пагубной привычке. Они обычно достигают пика в первую неделю после отмены, а потом ослабевают. Поэтому стоит заранее продумать, как будете справляться с такими симптомами (дыхательные упражнения, пробежка, прогулка, питье воды).
5 Используйте проверенные методы ВОЗ и авторы научно обоснованных руководств настоятельно рекомендуют не полагаться только на силу воли, а пользоваться доказавшими свою эффективность методами:

• Обратитесь за помощью к специалистам.
• Поговорите с врачом.
• Попросите назначить вам поведенческую терапию или направить на психологическое консультирование.
• Обратитесь в бесплатную телефонную службу помощи бросающим курить, пользуйтесь программами рассылки текстовых сообщений и мобильными приложениями.

Такая поддержка значительно повышает шансы на успех по сравнению с попытками преодолеть зависимость в одиночку.
В Кыргызстане с 2016 года работает национальная линия помощи по прекращению курения по номеру 2103. Помощь оказывают анонимно. Есть информационный центр онлайн Help.kg. 6 Создайте вокруг себя обстановку, свободную от никотина и табака

• Уберите все табачные изделия, вейпы, сменные картриджи и так далее.
• Не посещайте места, в которых курят электронные сигареты, употребляют табак или никотин.
• Просите знакомых курить и не употреблять никотин или табак рядом с вами.
• Эти меры помогают ослабить тягу и дополнительно настраивают вас на преодоление зависимости.

7 Вознаграждайте себя за достижения Каждый день без никотина - уже победа!
В связи с этим эксперты советуют хвалить себя. Поводом может стать:

• 24 часа без табака и никотина;
• три дня;
• неделя;
• месяц.

Из маленьких шагов складываются большие достижения.
8 Не сдаваться Срывы случаются, но это не значит, что вы потерпели неудачу. Ни в коем случае не опускайте руки!

• Разберитесь, что спровоцировало срыв.
• Скорректируйте план действий.
• Продолжайте идти к цели.

Отказ от табака или никотина - процесс, а не разовое решение.